Amaranto

Grano mexicano alto en proteína que es bueno para la digestión y mejora el estado de ánimo

Por Lorena Meouchi

En México, a los dulces típicos de amaranto se les conocen como ‘Alegría’ y ahora entendemos el porqué. Desde hace más de 10 mil años, este grano era cultivado en Mesoamérica, jugaba un rol clave en la alimentación básica de la cultura azteca y era un elemento importante de sus ceremonias religiosas, casi tanto como el maíz y el frijol. Pero ahora se sabe que contiene un estimulante que ayuda a mejorar el estado de ánimo y un alto contenido proteico, así que estos granos aportan mucho a la salud y son mucho más que un ingrediente tradicional de la gastronomía mexicana.

Este alimento milenario de la cocina mexicana tiene un bajo índice glucémico, es de fácil digestión y es alto en fibra y calcio. ¿Qué más se le puede pedir?

“Es una proteína muy interesante, pues tiene niveles elevados de lisina, un aminoácido esencial que ayuda a la absorción del calcio y según algunos científicos, contribuye al desarrollo de la inteligencia, la memoria y la rapidez de los reflejos, aunque todavía no saben con exactitud cómo actúa en estos procesos”, explicó el investigador Manuel Soriano, del Instituto de Química de la UNAM, para UNAMirada a la Ciencia. «Asimismo, posee triptófano, otro aminoácido esencial, el cual participa en la producción de serotonina en el cerebro, la sustancia responsable de nuestra capacidad de sentir placer y bienestar.»

Los alimentos ricos en triptófano, como la avena, la cebada o el maíz, son clave para la producción natural de serotonina y melatonina, ambos muy importantes para tener un descanso reparador y claridad mental. «Quizás los aztecas identificaron esta cualidad y por eso le llamaron «Alegría» a la tradicional barra de amaranto», explicó el investigador Manuel Soriano. Las alegrías son estas barritas de postre tradicionales que se hacen con semilla tostada de amaranto y miel.

Además de los aminoácidos, el amaranto contiene calcio, vitaminas A y B, hierro y proteínas. Lo que, de acuerdo con varios estudios científicos, ayuda a tener una mayor masa muscular. Es por eso que, desde 1985, se comenzó a incluir este cereal en la dieta de los astronautas, después de que participara en una misión el astronauta mexicano Rodolfo Neri Vela. Así que la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura lo declaró como uno de los mejores alimentos de origen vegetal con un alto contenido de proteína.

“Su grano tiene un 16% de proteína, un porcentaje superior al de los cereales tradicionales”, explican de Aires de Campo, una marca de productos mexicanos orgánicos. Estos granos, además de todo, son resistentes y se adaptan a varios tipos de climas, desde los más secos hasta los más húmedos. Y hasta se ha logrado sembrar en el espacio. Así que, si a los astronautas les funciona, ¿qué no hará por ti en tu día a día?

¿Cómo comer amaranto para 

aumentar masa muscular?

De acuerdo con la food coach, Giovanna Alva, una buena manera de consumirlo es en comidas saladas junto con verduras y proteínas. “Otra forma común es cocerla con avena y comerla de igual manera con fruta y semillas o agregar el amaranto reventado o cocido a un smoothie de frutas. Incluir una porción después del entrenamiento ayuda a la reparación y síntesis muscular”, explica.

Aires de Campo comparte que el amaranto se puede consumir en fresco encima de las ensaladas o sopas, pues concentra una alta cantidad de nutrientes y antioxidantes.

¿Qué pasa si consumo 

amaranto diario?

La food coach Giovanna Alva, consumir amaranto todos los días, puede tener muchos beneficios. “Mejora la digestión, gracias a su alto contenido en fibra, ayuda a regular los niveles de colesterol y aporta antioxidantes, vitaminas del grupo B, calcio, hierro y magnesio. Además, su alto contenido de proteína vegetal apoya para la regeneración y cuidado del músculo; y su aporte en hidratos de carbono nos brinda energía”, cuenta Alva para Vogue.

Aires de Campo igualmente afirma que, si no puedes pronunciarlo, no lo comas. “Haciendo referencia a los químicos, conservadores y/o colorantes que pueden contener los alimentos”, dicen. “Lo mejor es buscar una certificación orgánica con el sello de SAGARPA, esto asegura que el producto fue cultivado libre de fertilizantes, pesticidas y la semilla fue libre de organismos genéticamente modificados”.

¿Qué desventajas tiene el amaranto?

“Aunque es muy nutritivo, el amaranto, al igual que otros pseudocereales, contiene anti nutrientes como ácido fítico, taninos, lectinas y saponinas, que pueden interferir con la absorción de minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc y magnesio. Para reducir su presencia y mejorar la biodisponibilidad de los nutrientes, se recomienda remojar el amaranto durante 6 a 8 horas (idealmente toda la noche) en agua a temperatura ambiente, añadiendo una cucharadita de vinagre de manzana o jugo de limón por cada taza de amaranto. Este proceso activa enzimas que degradan los anti nutrientes, facilitando su eliminación”, explica la food coach.

La experta en nutrición también recomienda que después de dejarlas remojadas, se enjuaguen bien los granos antes de pasar a la cocción. “La cocción también contribuye a desactivar estos compuestos, haciendo del amaranto un alimento mucho más nutritivo, fácil de digerir y adecuado para su consumo regular”, cuenta Alva. La food coach también advierte que las personas con síndrome de intestino irritable (SII) o problemas digestivos podrían tener molestias si no llevan a cabo el proceso de remojo y cocción.

¿Qué cantidad de amaranto s

e debe consumir al día?

La food coach Giovanna Alva explica que una porción recomendada es entre ¼ a 1 taza de amaranto cocido al día, pero todo depende tu nivel de actividad física y necesidades energéticas. “Si estás buscando aumentar masa muscular, puede ser parte de tus comidas principales o snacks energéticos, pero siempre comiéndolo con equilibrio y combinándolo con otros alimentos ricos en proteína animal y vegetal, grasas de buena calidad, carbohidratos complejos y frutas y verduras”, dice convencida.

* Giovanna Alva Giardino está certificada como food/ health coach por Food For Life Institute. Vive en la Ciudad de México y ofrece consultas personalizadas, presenciales y en línea para mejorar la salud, desde una perspectiva integral. Comparte contenido sobre salud, alimentación y bienestar en Instagram como @sofullfilledmx.